Hogy lehet homokóra alakom
A homokóra alak jellemzően kisebb derékból áll, amelyet nagyobb mellkas és ívesebb csípő egyensúlyoz ki. Ez azt jelenti, hogy három célterületet kell megcélozni a homokóra alak érdekében:
- a felsőtest
- a derekad
- a fenék, a combok felső része és a csípő.
A hangsúly, hogy min dolgozol, a természetes alakodtól függ.
Ha már mindenhol karcsú vagy, akkor érdemes a vállad és a mellkasod körüli izomépítéssel kezdened, hogy felül szélesebb legyél. Ha a köldököd körül van súlyfelesleg, akkor valószínűleg ennek csökkentését kell előtérbe helyezned.
Hogyan csökkenthető a derékbőség
Mivel nehéz csak egy-egy testrészen szúrópróbaszerűen csökkenteni a zsírt, fontos, hogy az általános fogyásra összpontosítson, ha centiket szeretne lefaragni a derekából. Vannak azonban olyan gyakorlatok és edzések, amelyek bizonyítottan sikeresebbek a középső testrész körüli zsírrétegek leküzdésében.
Jóga
Ha a derekad lefaragásáról van szó, a jóga egy olyan lehetőség, amelyet nehéz felülmúlni.
Egy 2016-os, 60 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy 12 hét jógagyakorlás átlagosan 1,5 centiméteres fogyást eredményezett a derék körül – és mindezt anélkül, hogy alacsony kalóriatartalmú diétára váltottunk volna.
Az olyan jógapózok, mint az íjpóz, a csónakpóz és a fordított harcos aktiválhatják, feszesíthetik és tonizálhatják a mély törzsizmokat.
Plank
Egy 2017-es tanulmány szerint a plank és más stabilitási gyakorlatok képesek aktiválni a belső magot. Ez viszont segíthet a derékbőséged trimmelésében és a sportteljesítményed javításában.
Bónuszként a plankek segíthetnek javítani a testtartásodat, valamint az állóképességedet olyan tevékenységeknél, mint a futás vagy a kerékpározás.
Nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT)
Kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) hatékony eszköz lehet a hasi zsír felrobbantásához és sok kalória elégetéséhez. Ez a fajta kardióedzés rövid intenzív edzéseket igényel, amelyeket rövid pihenőidő követ.
Például végezhetsz 30 másodperc gyors futást, amit 15 másodperc séta követ. Ezt a mintát aztán 15-30 percig ismételheti.
Hogyan tónusosítsd a csípőd
Ha fogyni szeretnél, hogy zsugorodjon a középső részed, akkor lehet, hogy óvakodsz attól, hogy centiket veszíts a csípődből és a combodból.
Ha azonban elkezdtél fogyni, kiprobálhatod a következő gyakorlatokat, amelyek segítenek formálni és tónusba hozni a csípődben és környékén lévő izmokat. Törekedj arra, hogy ezeket a tónusjavító gyakorlatokat legalább heti három-négy alkalommal végezd.
Guggolás
A guggolás nagyszerű gyakorlat az erős alsótest építéséhez. A guggolás segíthet tonizálni a csípőizmokat, valamint formálja a farizmokat és a combokat.
Próbálj meg néhány 10-12 guggolásból álló sorozatot végezni.
Szélső lábemelés (tűzcsapgyakorlat)
A tűzcsapgyakorlatok, más néven oldali emelések a csípő területét és a farizmokat célozzák meg. Ez a gyakorlat a törzsizmaidat is igénybe veszi a stabilitás érdekében.
Próbáld meg mindkét oldalon legalább néhány 10 ismétlésből álló sorozatot végezni, és ahogy egyre könnyebbé válik, több sorozatot is hozzáadhatsz.
Belépés
A belépés gyakorlatok segíthetnek a combok és a fenék izomtömegének tonizálásában és felépítésében. A belépés gyakorlat megdolgoztatja a törzset és a hasizmokat, miközben a fenekedet is megemeli.
Kezdd úgy, hogy egyszerre 10-12 darabot végez mindkét lábadon. A fittséged növelésével egyre több fekvőtámaszt tehetsz.
Hogyan tónusosítsd a vállad és a melled
A vállak és a keblek tónusosítása bizonyulhat a legnehezebb feladatnak a gömbölyűbb alak elérésében. A legtöbb ember szolidnak és fittnek szeretne látszani – nem pedig terjedelmesnek vagy szélesnek.
Íme a jó hír: a mellméretet természetes módon, edzéssel is növelheted. És rengeteg olyan gyakorlat van, amelyet beépíthetsz, hogy formás íveket adj a vállaidnak.
Fali fekvőtámasz
A falinyomás, más néven fali fekvőtámasz megdolgoztatja a mellizmaidat, valamint a karod alatti „csirkeszárny” területét és a felső vállaidat.
A reklámszünetek között pumpálhatsz belőlük néhány sorozatot, hogy felpezsdítsd a véredet, és edzésben részesítsd a mellkasi izmaidat.
Próbálj meg egyszerre 10-15 ilyen fekvőtámaszt végezni. Pihenj néhány percet, majd végezz egy újabb sorozatot.
Fekvőtámaszok
A hagyományos fekvőtámaszok remek módja annak, hogy a vállizomzatodat izmosítsd anélkül, hogy felszednéd magad.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fekvőtámaszok remekül aktiválják a mellizmaidat, és erősebbé is tehetnek.
Próbáld ki a fekvőtámasz-kihívást: Kezdd mindössze öt fekvőtámasszal, és növeld minden nap egy fekvőtámasszal – tehát például hétfőn ötöt, kedden hatot, szerdán hetet, és így tovább -, hogy gyors eredményt érj el.
