Hogyan kezdjünk el futni: Egy abszolút kezdő útmutató

Ha el akarsz kezdeni futni, akár már más módon is aktív vagy, akár valóban a kanapéról az 5 km-ig üzemmódban vagy, a legnagyobb kérdés általában az, hogy: Hol kezdjük el?

Igen, ez lehet olyan egyszerű, mint felhúzni a tornacipőt és elindulni az aszfalton. De ha átgondolod, hogy mik a céljaid, milyen tempót választasz, mit viselsz, és hogyan ütemezed be az egyéb tevékenységeket és edzéseket, az sokat segíthet a sérülések elkerülésében és a fejlődésben.

Íme néhány futószakértő tippje, valamint egy négyhetes alap edzésterv.

A motivációról: Miért?

A futás rengeteg egészségügyi előnnyel jár. De más módon is learathatod ezeket a jutalmakat. Miért akarsz elkezdeni futni? És miért most csinálod?

„Bármilyen edzésterv betartásának egyik legfontosabb része, hogy tudd, miért csinálod” – mondja Kourtney Thomas, CSCS, a St. Louis-i Road Runners Club of America (RRCA) által hitelesített futóedző és tréner. „Találd ki, miért fontos neked, és mit remélsz tőle, és ez segít abban, hogy mélyebb módon érezd magad kapcsolatban az erőfeszítéssel.”

Talán azt a teljesítményérzetet szeretnéd, ami egy 5 km-es táv teljesítésével jár. Talán azt veszed észre, hogy mostanában fáradékonyabb vagy, miközben a gyerekeiddel játszol, és szeretnéd növelni az állóképességedet. Talán a munkahelyi stressz húzza le, és a gondolat, hogy kimozduljon a szabadba és megmozduljon, energiával tölti fel.

Bármi is legyen az, Thomas azt javasolja, hogy ragadja meg – ennek leírása is hasznos -, és tartsa szem előtt, mint nagyobb célt.

Állítsa be a tempót és a távolságot

A távolság, valamint a tempó esetében ez az egészségi állapotodtól, sportolói előéletedtől és a jelenlegi fittségi szintedtől függ Amy Morris, az RRCA által minősített futóedző és a chicagói CrossTown Fitness személyi edzésének vezetője szerint.

Hogyan lehet tudni, hogy milyen tempó a megfelelő

„Kezdetben a legjobb, ha lassan kezdjük, és idővel fokozatosan növeljük a tempót” – mondja Morris. „Ha rögtön a kapuból lősz, a tested elkezd tejsavat felhalmozni, és a tüdőd nem fog tudni lépést tartani azzal, hogy milyen gyorsan futsz, így légszomjat fogsz érezni. Ennek eredményeképpen drasztikusan lelassulsz.”

Emellett sokkal gyorsabban elfáradsz, ha túl gyorsan kezdesz, és ez frusztráló lehet.

Az egyik technika, amely segíthet a kezdő futóknak, a futás-séta intervallumok. Ehhez válassz egy könnyű futótempót – a könnyű az, hogy futás közben tudsz beszélni – egy bizonyos ideig (kezdd egy perccel), majd ugyanennyi ideig sétálj. Ezután ismételd meg a mintát. Így a tested hozzászokik a futás mozgásához anélkül, hogy olyan gyorsan elfáradna. Ahogy az intervallum futó részei egyre könnyebbé válnak, növelje a futás percét két percre. Amikor ezt már könnyebbnek érzed, adj hozzá még egy percet az intervallum futó részéhez, és így tovább, amíg a gyaloglást teljesen ki nem tudod venni.

Mennyi ideig kell futni, amikor elkezded

A távolság meghatározásakor Morris szerint ez az egészségi állapotodtól, sportolói múltadtól és a jelenlegi fittségi szintedtől függ. Egyesek számára kezdetnek bőven elég egy fél mérföldes séta-futás kombináció. De ha magasabb szintű kondícióval rendelkezik – esetleg más tevékenységet, például kerékpározást vagy jógát végez -, akkor érdemes egy mérfölddel vagy hosszabbal kezdenie.

Az American Council of Exercise (ACE) azt javasolja, hogy 20-25 perces edzésekkel kezdjünk, és olyan távot válasszunk, amelyet kényelmesnek találunk, azzal az elvárással, hogy nagyon fokozatosan növeljük. jobbra felfelé nyíl ACE azt javasolja, hogy az edzések távolságát és időtartamát egyik hétről a másikra legfeljebb 10-15 százalékkal növeljük, és váltakozó napokon (és ne egymást követő napokon) fussunk.
Nem számít, hogy milyen kezdő távot határoztál meg, fontos, hogy az edzéseket napról napra haladj, mondja Morris.

„A fejlődés nem mindig lineáris” – jegyzi meg. „Néha lesznek kiugrások, mélypontok és platók. Gördülj vele együtt. Kövesse a tervét, és bízzon az edzésben”.

Milyen a megfelelő ruha futáshoz?

A futáshoz nincs szükséged sok díszes felszerelésre. De a megfelelő ruházat, cipő és kiegészítők kiválasztása kényelmesebbé – és a körülményektől függően biztonságosabbá – teheti a lépteit.

Ruházat

Morris szerint az, hogy mit viselsz, nagyban függ az időjárástól, mind a futás kezdetén, mind pedig a várható időjárástól, amikor célba érsz. De ne feledje, hogy a mozgás során testhő keletkezik, ezért valószínűleg könnyebb ruházatot szeretne viselni, mintha csak sétálni vagy más, lazább tevékenységet végezne. Ökölszabályként azt javasolja, hogy úgy öltözzön, mintha a kinti hőmérséklet 10 fokkal melegebb lenne, mint amilyen valójában.

Ha Ön inkább a melegebb oldalra hajlik, akkor azt javasolja, hogy úgy öltözzön, mintha 15 fokkal melegebb lenne, mint a tényleges hőmérséklet. Ha könnyen fázik, akkor a másik irányba menjen, és öltözzön úgy, mintha 5 fokkal melegebb lenne – mondja.

„A réteges öltözködés mindig nagyszerű” – teszi hozzá. De válasszon nedvességelvezető anyagokat (például merinógyapjú, bambusz és néhány erre tervezett poliészter), mondja. „Télen a cipzáras kabátok segítenek szabályozni a testhőmérsékletet, mint egy termosztát; felfelé, ha hűvös van, és lefelé, ha meleg van”.

És ne feledje, nem feltétlenül van szüksége speciális felszerelésre ahhoz, hogy kimozduljon és futni kezdjen. Ha csak most kezded, és a hőmérséklet mérsékelt, nyugodtan választhatsz egy póló és egy melegítőnadrág kombinációt, teszi hozzá Morris.

Futócipő

Az a felszerelés, amely hosszú utat tesz meg (szó szerint) futás közben, egy jó pár futócipő. Ideális esetben a legjobb, ha egy futófelszerelés-üzletben ellenőrizteti a lépését, mondja Thomas. Ők felmérik a futó lépésedet és azt, hogy a lábad hogyan ér földet, és olyan cipőtípusokat ajánlanak, amelyek a legjobban megfelelnek neked. De nem mindenkinek van ilyen üzlet autóval elérhető távolságban. Ha nincs, vagy online vásárol, Thomas azt javasolja, hogy a „semleges” cipőkkel kezdje, ami azt jelenti, hogy átlagos mértékű boltozattámasszal rendelkeznek (ahelyett, hogy a boltozattámaszok korrigálnák, hogy a lábad befelé vagy kifelé guruljon, ahogy a talajra ér). És olyan mennyiségű párnázottságot válasszon a cipőben, amely kényelmesnek érzi magát. Miután egy ideig futottál, rá fogsz érezni, hogy több vagy kevesebb párnázottságra van-e szükséged.

Naptej és egyéb egészségügyi és biztonsági tippek

Meleg és hűvös időben egyaránt kiemelt fontosságú a naptej használata. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy legalább 30 perccel azelőtt, hogy kimegy a napra, legalább 30 faktoros naptejet használjon, és óránként kenje be magát újra, ha sokat izzad.
Még egy felszereléssel kapcsolatos szempont a biztonság, teszi hozzá Thomas. Tegyen fényvisszaverő csíkokat a cipőjére és a ruházatára, ha hajnalban vagy szürkületben fut, és viseljen világos ruházatot. Emellett, amikor csak lehet, maradjon jól megvilágított helyen, és a telefonját tartsa biztonságban, cipzáras zsebben.

Ne hagyja ki a bemelegítést

Morris szerint a jó bemelegítés kulcsfontosságú a futás során. Nemcsak az izmokat készíti fel az edzésre, hanem növeli az oxigén- és véráramlást az egész testben.

A statikus nyújtások helyett, amelyeket talán a tornaórán végeztél – ahol belekerültél egy nyújtásba és megtartottad azt mozgás nélkül – a bemelegítésnek dinamikus rugalmasságot kell tartalmaznia, ami azt jelenti, hogy aktívnak kell lenned, és inkább a mozgásra, mint a nyújtásra kell koncentrálnod.

Egy jó dinamikus bemelegítés tartalmazhat egyszerű jógasorozatokat, gyors gyaloglást vagy olyan mozdulatokat, mint a guggolás, a tüdőmozgás, a vádliemelés és a karlendítés. Morris szerint csak körülbelül öt percig kell bemelegíteni, de ha hosszabb futásra készülsz, akkor érdemes hosszabb bemelegítést végezni.

Minden jó bemelegítés kulcsa az, hogy a megfelelő izmokat (ebben az esetben azokat, amelyeket futás közben használsz) használd. Fel akarod őket készíteni arra a megerőltetőbb munkára, amit az edzés során kérni fogsz tőlük, mondja Nicholas Romanov, PhD, egy Miamiban élő olimpiai futóedző és a Pose Method kifejlesztője, egy olyan technika, amelynek célja a sérülések csökkentése a sportokban, beleértve a futást is. Az izmok összehúzódnak és ellazulnak a munkához. „Tehát ahhoz, hogy felkészítsd őket a futásra [amikor azt szeretnéd, hogy a lehető legteljesebb mértékben dolgozzanak], olyan gyakorlatokat és gyakorlatokat akarsz végezni, amelyek magát a futást utánozzák, például könnyű ugrásokat mindkét lábon, egylábas ugrásokat és így tovább”.

Kövesse a tervet
Bár van értelme annak, ha egyszerűen csak felcsatolod a cipődet és elmész futni, Thomas szerint egy edzésterv összeállítása és követése segíthet abban, hogy elérd a futással kapcsolatos céljaidat.

Az, hogy melyik terv a legjobb, nagyban függ az edzettségi szintedtől. Ha például rendszeresen edz más tevékenységek mellett, akkor lehet, hogy kényelmesebb egy nagyobb intenzitású edzésprogrammal kezdeni, mint ha kezdő edző vagy – a sebesség, a távolság vagy mindkettő tekintetében.

Ha újonnan kezdtél el edzeni (vagy hosszú kihagyás után térsz vissza), akkor sokkal lassabban kell haladnod, mondja Romanov. Azt szeretné, ha az edzést az elején szinte túl könnyűnek érezné, mivel ez segíthet abban, hogy idővel úgy építse fel a futást, hogy megelőzze a sérüléseket.

Íme egy négyhetes minta edzésterv azok számára, akik újak az edzésben, és nincs sok korábbi futótapasztalatuk. Egyszerre 30 perc futásig fogsz eljutni. Ne felejtsen el bemelegíteni minden futás előtt (lásd az előző részt), és olyan tempót választani, ami kényelmes (ahogy fentebb említettük). Kezdetben fontolja meg a „futás” szakaszok kocogását (a kocogás egyszerűen lassabb tempóban történő futást jelent) – vagy váltogassa a gyors gyaloglást és a futást ezekben a szakaszokban.

Morris szerint hasznos, ha a távolság helyett az időre összpontosítasz, mert így hozzászoktat a futás mozgásához. Ahogy ezen a kezdeti négy héten túl haladsz, elkezdhetsz más változókat is bevonni, például a távolságot és a sebességet.

1. hét

1. nap 10 perc futás, 3 perc séta

2. nap Pihenés

3. nap 10 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás.

4. nap Pihenés

5. nap 12 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás

6. nap Pihenés

7. nap Kereszttréning

2. hét

1. nap 13 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás

2. nap Pihenés

3. nap Futás 15 perc, séta 1 perc, futás 5 perc

4. nap Pihenés

5. nap Futás 17 perc, gyaloglás 1 perc, futás 7 perc

6. nap Pihenés

7. nap Kereszttréning

3. hét

1. nap 20 perc futás, 1 perc séta, 5 perc futás

2. nap Pihenés

3. nap 25 perc futás

4. nap Pihenés

5. nap Futás 25 perc

6. nap Pihenés

7. nap Kereszttréning

4. hét

1. nap Futás 28 perc

2. nap Pihenés

3. nap Futás 30 perc

4. nap Pihenő

5. nap Futás 20 perc

6. nap Pihenő

7. nap Futás 30 perc

Ahogy elkezdesz futni, ne feledkezz meg a többi mozgásformáról és a pihenőnapokról sem.

Az egyéb mozgásformák keverése az edzéstervbe szintén hasznos, teszi hozzá Morris. A sport világában az olyan edzéseket, amelyek nem az edzésprogram elsődleges céljai, „keresztedzésnek” nevezik. A futás esetében a kereszttréning lehet például kerékpározás, erőnléti edzés, úszás, HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) vagy más, nem futó edzés.

A kereszttréning edzések lehetnek intenzívebbek, ugyanolyan intenzitásúak vagy kevésbé intenzívek, mint a futóedzések, mondja Morris. A keresztedzésnél a legfontosabb tényező, hogy különböző izmokat dolgoztassunk meg. Ha ugyanazt a tevékenységet végzi nap mint nap, az hajlamos nagyobb terhelést jelent bizonyos izmokra és ízületekre, ami túlhasználati sérülésekhez vezethet.

A pihenőnapok is fontosak. Fontolja meg az erőt, a mobilitást és a mozgástartományt célzó kíméletes tevékenységeket, mint például a jóga vagy a pilates. Morris szerint ezeken a napokon figyeljünk a testünkre, és győződjünk meg róla, hogy a fáradt vagy fájó izmoknak pihenést adunk. És ne feledje, hogy a pihenőnapok fittségi szinttől függően különbözőképpen néznek ki.

Az edzésterv során kulcsfontosságú, hogy figyelj a testedre, és több pihenőnapot iktass be a menetrendbe, ha 24 óránál hosszabb ideig tartó izomfájdalmat érzel, különösen, ha ez éles fájdalommal jár, mint a sípcsontfájdalom, vagy ízületi fájdalmakkal, mint a csípőfájdalom. Ha azt tapasztalja, hogy a következő napra korlátozott a mozgékonysága – például nehezebben áll fel ülve -, mindenképpen iktasson be több pihenőidőt. Ne feledje, hogy a korábbi kutatások szerint az edzés után néhány órával vagy másnap fáradtságot érezhet, ami a túledzés jele lehet.jobbra felfelé nyíl
És ne felejtsd el megünnepelni a győzelmeket is – még a kicsiket is. Thomas szerint nagyszerű, ha vannak nagyobb céljaid, mint például az első 5 km, de ne felejtsd el értékelni az összes mérföldkövet az út során. Az olyan viszonyítási pontok, mint a folyamatos futás 10 percig, 20 percig, vagy a terv teljesítése önmagukban is teljesítmények.