Miért izzadok álmomban?
Izzadtan ébredsz annak ellenére, hogy nincs meleg? Ha nem a meleg hálószobáról van szó, akkor a stressz, a hormonok, az alkohol, a gyógyszerek vagy valamilyen betegség lehet az oka.
Míg az éjszakai izzadás miatt nem kell aggódni, ha egy kicsit izzadsz, de ha annyira izzadsz, hogy lepedőt kell cserélned, az már más tészta. És nem csak arról van szó, hogy mennyire kellemetlen ez az izzadt érzés, hanem a vele járó alvászavar is hatással lehet az életedre.
Még ha maga az izzadás nem is befolyásolja az alvást, a kiváltó ok lehet, hogy igen, ami túl hamar ahhoz vezet, hogy nem érzi magát a legjobbnak, és nem tudja a legjobb teljesítményét nyújtani minden nap.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mi okozhatja az éjszakai izzadást, és mit tehet annak megakadályozására.
Mi az éjszakai izzadás?
Az éjszakai izzadás és az éjszakai izzadás valójában két kissé eltérő dolog. Bár nincs hivatalos definíció, egyes szakértők szerint az igazi éjszakai izzadásra jellemző, hogy annyira izzadsz, hogy ágyneműt kell cserélned. Más meghatározások szerint egyszerűen arról van szó, amikor éjszaka izzadsz, még akkor is, ha a hálószobádban nincs különösebben meleg.
Előfordulhat, hogy átalussza ezt, és csak reggel veszi észre, vagy arra ébred az éjszaka közepén, hogy minden látható ok nélkül izzadsággal van borítva.
„Az éjszakai izzadás olyan nem specifikus tünet, amelyet a betegek gyakran tapasztalnak, de ritkán beszélnek róla kérés nélkül az orvosukkal” – írja Dr. Carl Bryce, az arizonai Phoenixben található Abrazo Family Medicine Residency munkatársa az American Family Physician című folyóiratban.
És bár az éjszakai izzadás lehet valami komolyabb dolog jele is, Bryce hozzáteszi: „A legtöbb betegnek, aki az alapellátásban tartós éjszakai izzadásról számol be, nincs súlyos alapbetegsége”.
Még ha nem is tapasztalunk izzadtságot, izzadtan ébredni sosem kellemes érzés. Ha pedig éjszaka is felriadsz tőle, az könnyen elkezdi befolyásolni a napjaidat, ezért érdemes megoldást találni rá.
Itt ássuk alá, mikor kell aggódnod az éjszakai izzadás miatt. A tanulság: Beszéljen orvosával az éjszakai izzadásról, ha olyan tünetei vannak, mint láz, köhögés vagy megmagyarázhatatlan fogyás, vagy ha rendszeresen izzad éjszakánként.
Miért izzadok álmomban?
Nehéz lehet kitalálni, hogy pontosan mi okozza, de itt vannak az éjszakai izzadás leggyakoribb okai:
1. Alvási környezet
Ha az alvási környezeted túl meleg, a tested izzadni fog alvás közben. Talán nyilvánvalónak hangzik, de nem mindig könnyű a megfelelő hőmérsékletet beállítani. A pizsamától kezdve az ágyneműn át az időjárásig minden befolyásolja az alvási környezet hőmérsékletét.
Ráadásul testhőmérsékletünk az éjszaka folyamán ingadozik – ami azt jelenti, hogy lehet, hogy egyik pillanatban elég hűvös van, a másikban pedig izzadsz.
2. Stressz és szorongás
A stressz és a szorongás sokféleképpen jelentkezik, és ezek egyike az éjszakai izzadás. A stressz rémálmokat és pánikrohamokat is okozhat éjszaka, ami szintén túlzott izzadást okozhat.
3. Alkohol
Így van. Az az éjszakai ital, amelyről úgy érzed, hogy segít elaludni, valójában éppenséggel felébreszthet az éjszaka, és a szokásosnál is jobban izzadsz tőle. Az alkohol megnöveli a szívverésedet és ellazítja a légutakat, így nehezebben lélegzel – mindkettő megemelheti a testhőmérsékletedet, ami miatt izzadni fogsz.
4. Menopauza vagy terhesség
A hőhullámok, más néven hőhullámok gyakori menopauza-tünet, és a változó hormonszintek okozzák. A nap és az éjszaka bármely szakában előfordulhatnak, és általában néhány percig tartanak, és forró, vörös és izzadt leszel utánuk.
A nők a menopauza előtti átmeneti időszakban, más néven perimenopauzában, valamint a terhesség alatt vagy a szülés után is tapasztalhatnak hőhullámokat.
5. Gyógyszerek
Egyes gyógyszerek mellékhatásként túlzott éjszakai izzadást okozhatnak. Ezek közé tartoznak az antidepresszánsok, a fájdalomcsillapítók, a cukorbetegség elleni gyógyszerek, sőt még egyes étrend-kiegészítők is, mint például a kalcium és a niacin.
6. Orvosi állapotok
Bizonyos egészségügyi állapotok is okozhatják az éjszakai izzadást. Ezek közé tartozik a hipoglikémia (alacsony vércukorszint), a hiperhidrózis, a hormonális rendellenességek, például a pajzsmirigy túlműködés (hyperthyreosis), a bakteriális fertőzések, a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), az autoimmun betegségek, például a reumatoid arthritis, a neurológiai állapotok, például a stroke, és egyes rákos megbetegedések, például a leukémia és a Hodgkin-limfóma.
Az éjszakai izzadás az obstruktív alvási apnoe gyakori tünete is, az alvási rendellenességé, amely a légutak elernyedését és a légzés pillanatnyi leállását okozza alvás közben.
Hogyan lehet megállítani az éjszakai izzadást?
Szerencsére nem kell elviselned, hogy álmodban izzadsz. Íme hat módszer, amellyel csökkentheted az éjszakai izzadás esélyét.
1. Tartsa hűvösen a hálószobáját
Törekedjen arra, hogy hálószobája hűvös, 65 és 68 Fahrenheit-fok közötti hőmérsékleten legyen. Állítsa be a termosztátot, vegyen ventilátort, vagy – ha csendes környéken lakik – hagyja nyitva az ablakot, amíg alszik.
Még ha nem is a meleg alvási környezet az oka az éjszakai izzadásnak, a hálószoba hűvös tartása segít csökkenteni a tüneteket, és megkönnyíti a visszaalvást, ha éjszaka izzadva ébred fel.
2. Váltogasd az ágyneműdet és a pizsamádat
Próbáljon meg kevesebb takaróval aludni, és válasszon természetes, lélegző anyagokból készült ágyneműt. Próbálkozhat hűsítő lepedőkkel és légáteresztő matraccal is. Válasszon vékonyabb, nedvességelvezető pizsamát – vagy hagyja ki az alvóruházatot teljesen.
3. Kerülje az alkoholt, a koffeint, a testmozgást és a lefekvéshez túlságosan közeli étkezéseket.
Az alkohol, a koffein, a testmozgás és az étkezések mind megemelik a testhőmérsékletet, amit nem érdemes lefekvés előtt csinálni.
4. Hagyja ki a fűszeres ételeket
A fűszeres ételek összefüggésbe hozhatók az éjszakai izzadással, mivel ezek is megemelhetik a testhőmérsékletet, ezért érdemes a nap utolsó étkezésére valami finomabbat választani, hátha ez csökkenti, hogy mennyire izzadsz álmodban.
5. Szánj időt a pihenésre lefekvés előtt
Ha lefekvés előtt időt szánsz a lazításra, az segíthet megnyugtatni a száguldó elmét, és enyhítheti az éjszakai stresszt és szorongást, amelyek az éjszakai izzadás kulcsfontosságú kiváltói. Foglalkozz lefekvés előtt relaxáló tevékenységekkel, például olvasással, naplóírással vagy jógával. Ha gyakran aggódik a másnapi teendők miatt, próbálja meg lefekvés előtt leírni azokat.
6. Szerezzen szakmai segítséget
Ha az alvási környezet megváltoztatása és az életmódbeli változtatások nem változtatnak az éjszakai izzadás mennyiségén, beszéljen orvosával, hogy kizárja a kiváltó okokat és a gyógyszerek mellékhatásait.
Akkor is érdemes beszélnie egy egészségügyi szakemberrel, ha úgy találja, hogy rendszeresen sokat izzad éjszaka, különösen, ha olyan tünetei is vannak, mint:
- Megmagyarázhatatlan fogyás
- Magas láz és hidegrázás
- Köhögés
- Az orvos nemcsak az éjszakai izzadás egyéb okait tudja kizárni, hanem olyan kezelési lehetőségeket is tud ajánlani, mint például gyógyszeres kezelés, hormonterápia vagy akár kognitív viselkedésterápia (CBT).
Egy tanulmány szerint mind a csoportos, mind az önsegítő CBT segített csökkenteni az éjszakai izzadást a menopauzában lévő nőknél.
Aggódnom kell, ha sokat izzadok álmomban?
Ha csak időnként tapasztalja a túlzott izzadást alvás közben, akkor valószínűleg nincs ok az aggodalomra. Bár a tanulmányok szerint az éjszakai izzadás önmagában nem káros az egészségre, az alvás megzavarása azonban igen.
Ha az alvás zavart szenved, túlságosan könnyen előfordulhat, hogy nem teljesíti az alvásigényét – a genetikailag meghatározott alvásmennyiséget, amelyre minden éjszaka szüksége van -, és alvási adósságot halmoz fel – az elmúlt 14 éjszaka alvásmennyiségét, amellyel tartozik a szervezetének. Minél nagyobb az alvási adósságod, annál rosszabbul fogod érezni magad és annál rosszabbul fogsz teljesíteni minden nap, ezért bármit, ami megzavarja az alvásodat, érdemes megvizsgálni.
Ha rendszeresen tapasztalja az éjszakai izzadást, vagy ez komolyan befolyásolja az életminőségét, érdemes beszélnie egy orvossal, hogy megvizsgálja az egészségügyi problémákat és megbeszélje a kezelési lehetőségeket.
Miért befolyásolja ennyire az alvást a hőmérséklet?
Nem csak az izzadás zavarhatja meg az alvást, már az is hatással lehet rá, ha éjszaka túl meleg van.
A test maghőmérséklete a cirkadián ritmus részeként természetes módon emelkedik és csökken, nagyjából 24 órás cikluson keresztül. Az alvás előtti órákban a testhőmérséklete csökken, mivel az alvást elősegítő melatonin hormon elkezd felszabadulni. Egész éjjel alacsony marad – a legalacsonyabb értéket hajnali 4 óra körül éri el (a pontos időpont az Ön kronotípusától függ) -, majd reggel újra emelkedni kezd.
Összességében a testünk éjjel 1-2 Fahrenheit-fokkal hűvösebb, mint nappal, ami az alvás közbeni energiatakarékosság egyik módja lehet. Tehát, ha túl meleg van, az megakadályozhatja az elalvást, és akár fel is ébreszthet az éjszaka folyamán.
Ezért egy meleg zuhany vagy fürdő lefekvés előtt segíthet elaludni. A meleg víz fokozza a tenyér és a talp véráramlását, ami segíthet a testhő gyorsabb távozásában, így csökkentve a testmaghőmérsékletet.
És ezért is olyan fontos, hogy a hálószobát hűvösen tartsd. Ha a hálószobája túl meleg, a teste egyszerűen nem tudja eléggé lehűteni magát, ami az optimálisnál kevésbé optimális alvást eredményez.
A meleg még az alvásunk szerkezetét is megváltoztathatja. Az éjszakai hőhatás csökkentheti a lassú hullámú alvás, más néven mély alvás és a gyors szemmozgásos alvás (REM), vagyis az alvás azon szakasza, amelyben álmodunk, mennyiségét.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a mély alvás során az izzadási sebességünk megnő a többi alvási szakaszhoz képest. A REM alatt viszont csökken a tested izzadási sebessége, és az izzadás valójában késik, így sokkal érzékenyebb leszel a melegre, mivel a tested nem tudja olyan jól szabályozni a hőmérsékletét.
Az alvás közbeni izzadást okozhatja a túl meleg alvási környezet, vagy olyan dolgok, mint a stressz, az alkohol vagy a menopauza. Az éjszakai izzadás valami komolyabb dolog jele is lehet, ezért érdemes orvoshoz fordulni, ha gyakran előfordul.
