Hogyan lehet 10kg-ot fogyni a lehető leggyorsabban?
10 kg-ot veszíteni 1 hónap alatt a túlsúlyos és elhízott emberek száma. Ez azonban nem kis szám, és nehéz rövid idő alatt csökkenteni, ha nem tudod, hogyan. A 10 kg leadásához számos módszert kell kombinálnod, mint például a testmozgás, a diéta….. Íme 10 módszer, amely segíthet a gyors és kevésbé káros egészségügyi hatásokkal járó fogyásban.
1.Számold meg a szervezet által felvett kalóriák számát.
A kalória egy olyan mennyiség, amelyet a szervezet által a napi tevékenységek során felvett és felhasznált energia kiszámítására használnak. A fogyás hatása csak akkor érvényesül, ha a bevitt energia kisebb vagy egyenlő a felhasznált energiával. Tehát, ha a szervezet úgy dolgozik, hogy sok energiát éget el, a testsúly javulni fog. Bár a kalóriák csökkentése segíthet a felesleges energiaraktárak csökkentésében, a legtöbben küszködnek az információkkal és a pontos kalóriaszámítással. Kiválaszthat egy megfelelő méretű tányért, amelyen megjelenik a teljes adag, majd kiszámíthatja az adott étkezés kalóriatartalmát. Ez egy hatékony módszer a kalóriaszámlálásra anélkül, hogy a fogyás során az egészséget befolyásolná.
Számos olyan tanulmány áttekintése szerint, amely összehasonlította a kalóriaszámlálással és anélkül történő fogyást, a kalóriaszámlálást végző emberek több mint 3 kg-ot veszíthetnek ahhoz a csoporthoz képest, amely nem számolja ki a kalóriákat az adagokban .
Így a kalóriaszámlálás segít kiválasztani és könnyen kiegyensúlyozni az egyes adagokban lévő tápanyagokat ennek megfelelően. Ezenkívül segít a súly gyors javulásában anélkül, hogy az egészséget nagymértékben károsítaná, ha csökkenti a naponta elfogyasztott ételek mennyiségét.
2. Igyon elegendő és megfelelő vizet
A víz köztudottan fontos összetevő, amely testünk 70%-át alkotja. Tehát a vízivás egyszerű módja a fogyásnak, de hosszú távú hatásokat hoz? Egyes kísérletek kimutatták, hogy a víznek 0 kalóriája van, de teltségérzetet adhat, így ha elegendő vizet iszunk, az étvágy némileg csökken. Ezért 1 pohár vizet ihatsz étkezés előtt, hogy fokozatosan csökkentsd az adagok méretét. És azok, akik ezt a módszert alkalmazzák, nagyobb eséllyel fogynak gyorsabban, mint azok, akik nem.
A víz fontos szerepet játszik a keringésben és testünk minden mozgásában. A víz fogyasztásakor az anyagcsere zajlik és kalóriákat égetünk el, ráadásul a víz 0 kalóriát tartalmaz, így a felhalmozott felesleges kalóriákat elégetjük, hogy biztosítsuk az energiát a szervezet mozgásigényéhez. Egy másik tanulmány szerint 30-40 perc után, miután 500 ml vizet ittunk, a szervezet anyagcseréje és energia-anyagcseréje lezajlott, és a hatékonyság körülbelül 30%-kal magasabb volt, mint rendszeres vízivás nélkül. Szintén 500 ml étkezés előtti vízivás akár 13%-kal csökkentheti a szervezet kalóriaszükségletét az eredetihez képest. Ezért az orvosok mindig azt javasolják, hogy napi 1,5-2 liter vízből igyunk eleget. A fogyás mellett a víz segíti a vérkeringést, lágyítja az ételt, hogy megelőzze a székrekedést.
3. Állítsa be az egyes adagok fehérjetartalmát
Hogyan lehet gyorsan 10 kg-ot fogyni? Ez a napi étkezésben lévő fehérje mennyiségének növelése. A fehérje hatására nő az izomtömeg, és elősegíti az anyagcserét, hogy segítsen a zsírt energiává alakítani. Ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztasz, a szervezetednek kevesebb lesz az étvágya, és a kalóriák könnyebben elégethetők.
Felnőttek esetében, ha a fehérje mennyiségét 15%-kal növelik a szokásos étrendhez képest, hosszabb ideig lesznek jóllakottak, és több energiájuk lesz a jobb munkavégzéshez a munkanap során. Mivel a hasi zsír és a súly nem fogja többé befolyásolni az egészségüket és az életüket,
Egy másik tanulmány a reggeli fehérje mennyiségének növelésével kapcsolatban kimutatta, hogy a ghrelin csökkent. A ghrelin egy olyan hormon, amely sóvárgást okoz, ami megnehezíti a testsúlyunk szabályozását, és amikor ez a hormon csökkenti a kalóriát, akkor a hasi zsír növekedését is csökkenti és megakadályozza, ami a testsúly növekedését okozza.
A fehérjebevitel növeléséhez, hogy segítsen 10 kg-ot fogyni 1 hónap alatt, fogyaszthat húsokat, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket, tojást és némi diófélét. A fogyás ezen módját először egy táplálkozási szakemberrel kell konzultálnod, hogy a szervezeted számára legésszerűbb étrendet találd ki, mert a fehérjetúlsúly az egészséged tönkretételének kockázatát is magában hordozza.
4. Korlátozd a szénhidrátok mennyiségét
A szénhidrátok vagy szénhidrátok azok a tényezők, amelyek a súly és a felesleges zsír folyamatos növekedését okozzák. Ezért a fogyókúrás diéták mindig arra irányulnak, hogy a súlykontroll érdekében a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék a szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Ráadásul a szénhidrátok okozhatják az ételek glikémiás indexének növekedését, elősegítve a felszívódást és az emésztést, ami miatt a szervezet gyorsan sóvárog és éhesnek érzi magát. Ha a szervezet túl sok szénhidrátot fogyaszt, az lehetőséget teremt a zsír növekedésére, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet, amit szív- és érrendszeri betegségek, vérzsír és emelkedett májenzimek kísérnek…
5. Csináljon gyakorlatokat a zsírégetéshez
A testmozgás mindig a legjobb módszer a biztonságos és egészséges fogyáshoz. A gyakorlatok hatását azonban csak akkor lehet elősegíteni, ha a gyakorló tudja, hogyan kell beállítani és kiválasztani a saját testének megfelelően. Az állóképességet igénylő gyakorlatok mindig jó megoldást jelentenek a fogyáshoz, mert a gyakorló kitartását és türelmét igénylik, valamint azt az ígéretet, hogy nem adja fel, ha nehéz.
Egyes tanulmányok, amelyek az energiafelhasználást mérik állóképességi gyakorlatok végzése közben, azt mutatják, hogy az anyagcsere gyorsabb, és több energiát égetünk el akkor is, amikor már befejeztük a gyakorlatot, és pihenünk és lazítunk. Átlagosan 10 hét állóképességi edzés végzése alatt a szervezet anyagcseréje 7%-kal nő, stabilizálja a vércukorszintet, megelőzi a cukorbetegség kockázatát, és 1,8 kg zsírt képes elégetni. zsírt energiává alakítani felnőtt alanyoknál.
Az erőnléti gyakorlatok is, de nőknél alkalmazva mi történik? Egy közel 100 edzett nővel végzett vizsgálat szintén jó anyagcsere eredményeket és jelentős zsírvesztést mutatott ki. A végrehajtás után a testük karcsú testet tartanak fenn, felesleges zsír felhalmozódása nélkül.
Ha elfoglalt ember vagy, aki nem tud részt venni az edzőteremben végzett gyakorlatokon, vagy nem tud túl sok időt tölteni edzéssel, akkor hivatkozhat néhány rövid gyakorlatra, amelyek segítik a testet a kalóriaégetésben. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a plank, a lándzsa optimális választás lesz, mert elég egyszerű végrehajtani őket, és nem igényel sok időt. Ezek a gyakorlatok azonban ugyanolyan erőteljes zsírégető képességgel rendelkeznek, mint az edzőtermi gyakorlatok.
6. Adjon több rostot minden étkezéshez
A rostokat gyakran használják hashajtóként az emésztés támogatására, de ez egy olyan anyag is, amely segít abban, hogy a gyomor hosszabb ideig jóllakott maradjon anélkül, hogy éhségérzetet éreznénk. Egy férfiakon végzett vizsgálat 33 g rostot tartalmazó étrenddel azt mutatta, hogy már nem volt étvágya, és az egy adagra jutó étel mennyisége is fokozatosan csökkent. A táplálkozási jelentések áttekintése szerint napi 14 gramm rost 10%-kal csökkenti a szervezet kalóriaszükségletét a rostszegény étrendhez képest. Ha ezt a diétát hosszabb ideig tartjuk, 4 hónap alatt közel 2 kg-ot fogyhatunk, nem számítva a zsírszegény diétákat vagy a kalóriaégető gyakorlatokat.
Egy másik, közel 2 évig tartó, nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy minden egyes elfogyasztott gramm rost után 0,25 kg-mal csökken a testsúly és 0,25%-kal a zsír. . Ennek megfelelően az egészséges, rostban gazdag ételeket tartalmazó étrend méltó választás. Ezt a tápanyagot gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből…. szerezheted be.
7. Hozzon létre egy tudományos alvási ütemtervet
Az alvásnak is van egy kis hatása a 10 kg fogyásra 1 hónap alatt, bár nem közvetlenül ez az oka a testsúlyváltozásnak. Egy vizsgálatban a jól alvó, átlagosan több mint 7 órát éjszakánként alvó nők körében 33%-kal nagyobb volt az esélye a fogyásnak, mint a rosszul alvóknál. Az időben és ésszerűen történő alvás az ügynökségeknek is segít abban, hogy jobbak legyenek a munkakörülmények és a pihenés. Onnan a méreganyagok kiürítése is javítja a súlyt.
Emellett a hosszú ideig éjszakánként 5 óránál kevesebbet alvó emberekről készült tanulmányok szerint gyorsabban híznak, mint azok, akik hosszabb ideig alszanak. Nem csak ez, hanem az alvás minősége is oka a fokozott étvágynak. Így a minőségi alvás és a tudományos alvási rend valóban befolyásolja a súlyodat és a 10 kg fogyás folyamatát.
8. Mindig maradj következetes a fogyókúrás tervedben, még akkor is, ha a legnehezebb szakaszban vagy
A fogyás egy hosszú, nehéz és fáradságos út, amelyhez az embereknek kitartásra és mindig kitartásra van szükségük. Sokan vannak, akik nagyon izgatottan kezdenek bele a fogyási cél kitűzésébe, de amikor ez megtörténik, hamar feladják, mert nem bírják elviselni az edzéssel járó fájdalmat, a fáradtságot és a sóvárgást……
Ezért a felelősségtudat és a tudatosság mindig fontos tényező, amire szükségünk van, ha gyorsan szeretnénk 10 kg-ot leadni. Emellett naplózhatod a súlyod alakulását, hogy motivált maradj, vagy csatlakozhatsz fogyókúrás közösségekhez. Ha egyedül csinálsz valamit, az unalmasá válthat, keress több csapattársat, akiknek ugyanazok a gondolatai és céljai vannak, hogy emlékeztessék egymást a fejlődésre.
9. Csinálj kardiót a szív egészségének javítása és a súly javítása érdekében
Mit gondolsz a kardio aerob testmozgásról a fogyás folyamatában? Ha hatékonyan szeretne 10 kg-ot fogyni 1 hónap alatt, próbálja meg a kardiót hozzáadni a fogyási folyamathoz, és kísérletezzen.
A gyakorlatok végzése során a tested úgy mozog, hogy hatékonyan éget energiát, miközben elősegíti a keringést, növeli a szív és a tüdő ellenállását. Ha ezt a gyakorlatot heti 5 alkalommal fenntartja, a kalóriaégető hatás elérheti a 400-600 kalóriát. 10 hónap kitartó kitartás után átlagosan akár 5 kg-ot is fogyhat. Természetesen 10 kg fogyáshoz orvoshoz kell fordulni, mert a túl gyors fogyás mindig azzal a kockázattal jár, hogy a közeljövőben visszahízunk.
Ha 10 kg fogyás a cél, akkor érdemes megfontolni, hogy több időt fordítson testmozgásra, talán napi 60-90 percet a 20-40 perc helyett, azok számára, akik lassan szeretnének fogyni és megtartani a súlyukat. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrókötél, séta, futás… szimulálják a kardiót, hogy érdekesnek találja és a legnagyobb fogyási hatást hozza.
10. Egyen lassan és figyelmesen
A gyors evéstől és a nagy darabok fogyasztásától nemcsak hízni fogsz, hanem a gyomrod is fájni fog. A lassú evést és a kis darabok fogyasztását a japánok valóban alkalmazták a diétájukban, és ennek hatását még mindig nap mint nap tapasztaljuk.
Miért leszel hosszabb ideig jóllakott a jó rágástól? Az étel, miután a fogak által összezúzva a gyomorba kerül, eltart egy ideig, amíg minden tápanyag felszívódik, majd megemésztődik. Ha azonban gyorsan rágunk anélkül, hogy alaposan összetörnénk az ételt, a gyomornak nehéz lesz megemészteni, és időbe telik, valamint több összehúzódást igényel.
Ezért az étel alapos megrágása különösebb aktivitás nélkül támogatja a gyomrot, így a tápanyagok és az energia mennyisége is nagyobb, így sokáig jóllakott leszel. Ráadásul a jó rágás segít abban, hogy evés közben ne zavarjon meg, és érezd az étel teljes ízét. Ez jelzést küld az agynak, és nem vált ki többé sóvárgást.
Bár a 10 kg fogyás 1 hónap alatt nagy kihívás és elég nehéz, mégis meg lehet csinálni. Emellett ügyelned kell arra, hogy az élő étrend mindig tudományos legyen, hogy a fogyás során az egészséged is jobban javuljon.
