Mi az a jetlag?

A jet lag a gyakori alvászavarokat (például álmatlanságot) és egyéb tüneteket írja le, amelyeket az emberek a nagy távolságok gyors megtétele után tapasztalnak. Amikor repülővel több mint két időzónát utazik át, a szervezet „belső órájának” (vagy cirkadián ritmusának) időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a célállomás új alvási és ébredési ciklusaihoz. A jetlag a cirkadián ritmusú alvászavar egyik fajtája.

Mik azok a cirkadián ritmusok?

A cirkadián ritmusok olyan mintázatok, amelyeket a teste a 24 órás nap alapján követ. Ezek a ritmusok mondják meg a szervezetének, hogy mikor kell aludnia és mikor kell felébrednie. Emellett számos más testi folyamatot is befolyásolnak, például a hormonokat, az emésztést és a testhőmérsékletet.

A teste természetes módon, az agya által vezérelve állítja be ezeket a ritmusokat. De külső tényezők (például a fény) is befolyásolhatják ezeket a ritmusokat. Például, amikor fény éri a szemedet, a sejtek üzenetet küldenek az agyadnak, hogy leállíthatja a melatonin (az alvást segítő hormon) termelését.

Hogyan történik a jetlag?

Ha két vagy több időzónán keresztül repülsz, az felboríthatja a tested által jól ismert cirkadián ritmust. A jetlag azt jelenti, hogy a tested nincs szinkronban az úti célod nappali és éjszakai időbeosztásával.

A teste alkalmazkodik ehhez a környezetváltozáshoz. De ez időbe telik. Gondoljon a jetlag tüneteire úgy, mint „növekedési fájdalmakra”, amíg a teste hozzászokik az új környezethez.

Mennyire gyakori a jetlag?

A jetlag gyakori probléma, amelyet sokan tapasztalnak utazás közben. A jetlag azonban különböző módon és mértékben jelentkezhet. Egyesek (különösen a gyermekek) nem vesznek észre semmilyen problémát az új időzónához való alkalmazkodásban.

Kelet vagy nyugat felé haladva rosszabb a jetlag?

Az orvosi szakértők általában egyetértenek abban, hogy a kelet felé repülés súlyosabb jetlag-tüneteket okozhat, mint a nyugat felé repülés. A kutatók szerint ez azért van így, mert a szervezet gyorsabban alkalmazkodik a késő esti keléshez, mint a szokásosnál korábbi lefekvéshez.

Mi okozza a jetlaget?

A jetlag általában akkor következik be, ha két vagy több időzónával távolabb utazol repülővel. A jetlag tünetei abból adódnak, hogy a szervezet természetes ritmusa nincs szinkronban az úti cél nappali és éjszakai óráival.

A repülőgépes utazás súlyosbítja a jetlaget, mivel a teste sokkal gyorsabban mozog, mint ahogy az agya és a cirkadián ritmusa fel tudja dolgozni az időeltolódást. Az utazás egyéb szempontjai is hozzájárulhatnak a jetlaghez, és súlyosbíthatják a tüneteket:

• Hosszú ideig tartó ülés a repülőgépen.
• Oxigénhiány és csökkent légnyomás a repülőgép utasterében.
• Az utastér meleg hőmérséklete és alacsony páratartalma, ami kiszáradást okozhat.

Melyek a jetlag tünetei?

Egy vagy több jetlag-tünetet is tapasztalhat:

• Elalvási nehézségek (álmatlanság).
• Álmosság napközben.
• Fejfájás.
• Fókuszálási vagy koncentrációs zavarok.
• Rendkívüli fáradtság (kimerültség).
• Általános érzés, hogy „nem vagy önmagad” vagy nem vagy önmagad.
• Gyomorpanaszok.
• Hangulatváltozás, például ingerlékenység.

Milyen érzés a jetlag?

A jetlag különbözőképpen hat az emberekre. Általánosságban elmondható, hogy ha messzebbre repül, akkor súlyosabb jetlagre számíthat. Ez azért van, mert a nagyobb távolságok miatt a szervezetnek nagyobb alkalmazkodást kell végrehajtania.

Ha az utazás során több órát „vesztett”, akkor előfordulhat, hogy nehezen alszik el, mivel a szervezete alkalmazkodik az új éjszakai menetrendhez (amikor éber és éber szokott lenni).

Ezzel szemben, ha az utazás során több órát „nyert”, akkor előfordulhat, hogy nappal (amikor a teste normális esetben otthon aludna) álmos lesz.

Hogyan diagnosztizálják a jetlaget?

A legtöbb embernek, aki jetlaget tapasztal, kisebb tünetei vannak. Általában nem fordulnak orvoshoz. A tünetek általában napokon belül maguktól elmúlnak.

Hívja fel egészségügyi szolgáltatóját, ha aggódnak a tünetei, vagy úgy érzi, hogy a teste nem úgy alkalmazkodik az új helyhez, ahogyan kellene. Ha alvásproblémái nem múlnak el, vagy befolyásolják az életminőségét, a szolgáltatója alvásvizsgálatot javasolhat. A szolgáltatók ezt a vizsgálatot alvás közben végzik el. Ennek során értékelik, hogy tünetei esetleg alvászavarra vezethetők-e vissza.

Hogyan kezelik a jetlaget?

A kutatóknak még nem sikerült felfedezniük a jetlag gyógymódját. A legtöbb jetlag-tünetet azonban önmaga is kezelheti. Jó esély van rá, hogy tünetei kezelés nélkül is elmúlnak néhány napon belül.

Az egészséges döntések meghozatala segíthet abban, hogy a jetlag tünetei hamarabb elmúljanak. Miután megérkezett a célállomásra:

• Napozzon egy kicsit: Ha napközben kimozdul a szabadba, az felpörgetheti az éberséget. A fény segít a szervezetednek felismerni, hogy ideje ébren lenni. A mesterséges fényforrások (például egy lámpa) hasonló előnyökkel járhatnak, ha nem tud kimenni a szabadba.
• Állítsa be az alvás-ébrenlét menetrendjét: Ha gyorsan alkalmazkodik a célállomás alvás-ébrenlét menetrendjéhez, az segíthet a jetlag tünetein.
• Koncentráljon a minőségi alvásra: Ha a repülőn alszik, ha teheti, segíthet a szervezetének gyorsabban alkalmazkodni az új időzónához. Érdemes megkérdezni a szolgáltatóját a vény nélkül kapható alvássegítő szerek, például a melatonin előnyeiről és kockázatairól. A vényköteles altatóknak több hátrányuk lehet, mint előnyük, ha a jetlag kezeléséről van szó. Beszéljen a kezelőorvosával az Ön igényeiről.
• Kerülje az új ételeket: Ha olyan ételeket választ, amelyeket a szervezete már ismer (egy-két napig), az segíthet enyhíteni a jetlag okozta emésztési tüneteket.
• Igyon sok vizet: Ha sok vizet iszik, azzal leküzdheti a hosszú repülőút utáni kiszáradás hatásait. Válasszon palackozott vizet, ha kérdései vannak a víz biztonságával kapcsolatban. Kerülje a koffeint és az alkoholt, amelyek még inkább kiszáríthatják.

Beválik a melatonin szedése a jetlag ellen?

A kutatások egyelőre nem tisztázzák a melatonin szedésének lehetséges előnyeit vagy biztonságosságát a jetlag tüneteinek kezelésére. A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetes módon állít elő az alvás elősegítése érdekében. Kiegészítőként is kapható, különböző erősségben. Kezelőorvosa segíthet Önnek megérteni a vény nélkül kapható melatonin-kiegészítő szedésének előnyeit és hátrányait a jetlag miatt, beleértve azt is, hogy milyen hatással lehet Önre.

Hogyan előzhetem meg a jetlaget?

Sajnos nincs olyan megelőzési stratégia, amely garantálná, hogy nem lesz jetlag. De számos lépés segíthet minimalizálni a jetlag lehetséges hatását.

Már utazás előtt kezdjen el felkészülni a menetrendváltozásokra

Az utazás előtti napokban lassan igazítsa az étkezési rendjét ahhoz, hogy igazodjon ahhoz, mikor fog enni az úti célján.

Ha keletről nyugatra utazik, az indulás előtt néhány nappal feküdjön le később, és keljen később. Ha nyugatról keletre utazik, feküdjön le korábban, és keljen fel korábban, hogy a teste könnyebben alkalmazkodjon az új alvási szokásokhoz.

Mozgassa meg a testét a repülőn

Ha a repülés alatt mozgásban tartja a testét, az csökkentheti a jetlag tüneteit. Különösen hosszú repülőutakon próbáljon meg mozogni az utastérben, amikor csak lehet.

Az ülésen ülve is végezhet gyakorlatokat. Próbálja ki!

• Mély lélegzetvétel.
• Forgassa a lábát.
• Emelje fel a térdét.
• Fordítsa el a fejét.
• Lendítsd a karodat a fejed fölé.
• A lábizmok összehúzódása (megfeszítése) és ellazítása.

Mikor múlik el a jetlag?

Az, hogy meddig tart a jetlag, több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik, hogy milyen messzire utazott, a testének egyedi ritmusa és az általános egészségi állapota. Sokan, akik jetlaget tapasztalnak, néhány nappal az úti céljukra való megérkezés után már jobban érzik magukat. Egyeseknél akár egy hétig is eltarthat, mire teljesen magukhoz térnek.